Sağlığa zarar vermeden ayda 10 kg nasıl kaybedilir

"The Devil Wears Prada" filminin ana karakterlerinden biri her ne pahasına olursa olsun kilo vermeye hazırdı, gastrit bile ince bir bel için tehlikeli bir ödeme olarak sayılmaz. Sağlıklı bir yaşam felsefesini benimseyen kızlar ve kadınlar artık bunu kabul etmiyor. Amacımız, sağlığa zarar vermeden kilo vermektir (ancak tercihen - mümkün olan en kısa sürede). Ve yapılabilir!

Rejim, diyetin kendisinden daha önemlidir

Günlük beslenmelerinin bir saat gibi çalışması 40 yaşın üzerindeki gençler ve insanlar için eşit derecede önemlidir.

Bu nedenle:

• aynı anda kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve hatta atıştırmalık yemeye değerdir (haftanın hangi günü olursa olsun);
• spor için girerseniz, antrenmanlarınızı programa göre yapın, hafta boyunca eşit olarak dağıtın;
• sık sık kilonuzu kontrol etmek mantıklıdır (ancak her gün kendinizi tartmak bir şeydir ve başka bir şey - her saat);

Fitness eğitmenleri, gerçek hayatta insanların yalnızca üçte birinin katı bir rejime bağlı kalabileceğini iddia ediyor. Bu yüzden zaman zaman kaybolursanız, kendinizi çok fazla azarlamamalısınız. Her ne kadar elbette “tamamen dışarı çıkmaya” da gerek yok.

"Kendi" gıda sistemi: etkilidir, ancak ölümcül değildir

Her menü, sağlığınıza zarar vermeden derli toplu bir miktar (örneğin haftada 5 kg) kaybetmenize izin vermez. Etkili ama tehlikeli bir diyet (tek beslenmeyi ve diğer "planlayıcıları" içerir) ile yavaş ama sağlıklı kilo verme arasında seçim yapmanız gerekecektir.

Verimli ve sorunsuz çalışın:

• ayrı yiyecek;
• sağlıklı yiyecekler (saat 22: 00'den önce nişastalı yiyecekler, kızarmış yiyecekler, alkol ve zorunlu% 100 sebze yemekleri hariç - sebzeler taze veya pişmiş olmalıdır);
• azalan porsiyonlarla öğünlerin sıklığını artırıyor;
• günlük kalori içeriğinde kademeli bir azalma - günde 300-400 kcal, artık yok.

Önemli: Diyetinizi çok çabuk kesmemelisiniz. Bu vücut için streslidir. Bilinçaltı zihnimiz, açlık zamanlarının geldiğine karar verebilir ve iç ekonomi modunu "çalıştırabilir", vücudun yağ rezervlerini boşa harcamaması için "güçsüzlük sürecini" başlatabilir ve hatta kullanılmayan her kaloriyi rezervlere yani yanlara gönderebilir. Bu durumda, katı bir diyet yardım etmekten daha fazla zarar verecektir (artı sadece diyete "oturmak" ihtiyacından kaynaklanan psikolojik rahatsızlık, ancak her zaman sevilen yemekler değil).

Oruç günleri

Hem beslenme uzmanları hem de terapistler kefir, elma, kefir-elma, süzme peynir ve benzeri günlerin vücut için faydalı olduğunu düşünüyor.

Ancak boşaltma işlemini de akıllıca yapmak gerekir.Günlük rasyonun 800-1000 kcal'den az olmamasınaemin olun. Bununla birlikte, fiziksel aktiviteden kaçının (hem spor hem de yoğun ev ödevi içerir).

Saf su

Vücuttaki uygun su dengesi her durumda önemlidir. Su, cildin durumundan sorumludur (elastik kalacaktır ve kilo vermesinden dolayı sarkmayacaktır). Su, yağ birikintileri "eridiğinde" salınan toksinleri vücuttan dışarı atar. Aynı zamanda mideyi faydalı bir şekilde doldurur, normal atıştırmalıkların yerini alır ve fazla kalori tüketimine karşı korur.

Kilo verirkenher gün 2 litre temiz su için. Ancak aynı anda değil: maksimum bir bardak kullanarak su kısımlarını düzgün bir şekilde dağıtın. Aynı anda bir litre içmeye başlarsanız, midenizi esnetirsiniz ve sürekli iştahınız nedeniyle bitkin olursunuz çünkü genişlemiş bir midenin "beslenmesi" daha zor olacaktır.

Kendinize dikkat edin: 9 kişinin organizmaları bu kadar sık ​​içmeyi zevkle kabul ederse, 10. kişinin bedeniödemgörünümüne tepki verecektir. Bu belirti, su tüketiminin azaltılması gerektiğini söylüyor (ve ayrıca sizi böbrek veya kalp muayenesi için yönlendirecek bir terapistle konuşun). Ve bu organlarla ilgili kendi problemlerinizi zaten biliyorsanız, hem kişisel içme rejiminiz hem de kilo verme yöntemi doktorunuzla tartışılmalıdır.

Vücut Dayanağı

Her gün diyet yaparak ve üç dakikalık bir barda durarak güvenli bir şekilde kilo veremezsiniz, ancak düzenli olarak kendinizi sağlıklı uykudan mahrum edersiniz. Düzenli uyku eksikliği, kötü beslenme ve spor salonunda egzersiz yapmaktan kaynaklanan sürekli yorgunluk ile çoğalan rekor sürede stres, kronik yorgunluk ve ardından hormonal dengesizlik yaratacaktır.

Kesintisiz uyku süresinin en az 8 saat olması için 22. 00-10. 00 saatleri arasında yeterli uyku almanız önerilir. Bu süre zarfında, dinlenen vücut, vücudun yağları parçalamasına yardımcı olan hormonlar üretir. Ek olarak, tam bir gece uykusu, bütün gün için bir neşe garantisidir (özellikle spor yaparken önemlidir).

Sağlıklı uyku da "yapılır":

• yatmadan önce temiz havada yürür;
• ortopedik yatak;
• yatmadan önce sakin bir atmosfer;
• sakinleştirilmiş bir duygusal arka plan (en sevilen yiyeceklerin reddedilmesi nedeniyle kadınların sinirleri acı çekiyor, bu nedenle bir diyete uygun şekilde hazırlanıp hafif bir yatıştırıcı kullanmak önemlidir).

Beden eğitimi, yani spor

Düzenli kondisyon veya kuvvet antrenmanı, kalori alımında keskin bir azalma olmadan hızlı kilo vermenin en önemli koşuludur.

Bu, herhangi bir yoğunluktaki egzersiz olabilir.

En uygun:

spor salonunda
• grup çalışmaları (pilates, yoga, aerobik);
• yürüme (ancak akıllı telefonunuza indirilen bir adımsayar veya benzer bir programla yürümek daha iyidir - bir yetişkin için günlük yürüme hızı 10 bin adımdan başlar);
• çalışıyor - yavaş bir tempoda 20 dakika boyunca haftada 2 veya 3 çalışma;
• evde günlük egzersizler, ancak günde en az 20-30 dakika (İnternette kendiniz için bir antrenman seçebilir veya en azından bir çemberi çevirip basını sallayabilirsiniz).

Ama: Yeterince uyumadıysanız veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız, beden eğitimini bırakın. Zorla ağız kavgası veya şınav çekmek, baş ağrısını veya ağrıyan kasları yenmek, sadece kendinize zarar verirsiniz. Ve sporun kendisi rahatsızlıklarla biterse, bir doktorla konuşmak daha iyidir - vücut sizi gelecekteki bir "çöküş" konusunda uyarır.

Masaj

Bu prosedürün vücuttaki yağ birikintilerini "kıracağını" ummak aptallıktır.

Ancak egzersiz yaparsanız, masaj yorgun kaslardaki stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak,masajı kan dolaşımını hızlandırır(bu, vücudun toksinleri daha hızlı atma kabiliyetini ifade eder).

Kontrastlı duşlar ve "ısıtan" kozmetik prosedürler de faydalı olacaktır.

Dahili hazırlık

Doğru kilo vermek içinbuna zihinsel olarak hazırlanın. Üzerinde "Yeme, o inek" yazılı bir buzdolabı mıknatısı almamalısın - böyle bir "slogan" eğlencesi 5 dakikaya neden olacak ve sonra sıkıcı olacak.

Hafif bir yatıştırıcı içmek veya sinir sistemini güçlendiren ve stresle baş etmeye yardımcı olan bir ilaç tedavisi almak daha akıllıca olacaktır (diyete başlamadan en az 2 hafta önce).

Bunlar şunlar olabilir:

• hafif farmasötik ürünler (örneğin vitaminler);
• bitki çayları (eczane müstahzarlarına "yatıştırıcı", "anti-stres" denir);
• uçucu yağlar (vanilya, mandalina, lavanta).

Bu arada: yemek günlüğü tutmak psikolojik hazırlık olarak da adlandırılabilir. Kendi diyetinizi değiştirmezken, yemek zamanını unutmadan yediğiniz her porsiyonu (hafif atıştırmalıklar bile) kaydetmeye başlayın. Bu, kendi temel beslenme hatalarınızı, yani fazla kilo alıp vermenin nedenlerini anlamanıza yardımcı olacaktır.

Aç kalmak ya da olmamak . . .

Bir diyete başladıktan sonra bile şunu unutmayın:açlık arkadaş değil düşmandır. Sürekli açlık nedeniyle, yanlış zamanda "kırılma" riski taşıyan stres, gerginlik hissedersiniz. Evde bir miktar elma, kereviz, salatalık ve düşük ve hatta negatif kalorili diğer yiyecekleri saklayarak sık sık güvenli atıştırmalıklar düşünmek daha iyidir.

Sebzeleri ileride kullanmak üzere hazırlayabilirsiniz (yıkayın, soyun, doğrayın, rendeleyin veya salata hazırlamadan kapalı bir kapta buzdolabına koyun). Elma dilimlerinin koyulaşmasını önlemek için üzerlerine limon suyu serpin.

Vücut Kitle İndeksi Hesaplaması

Bazen kadınlar, kilolarının normal sınırlar içinde olduğunu fark etmeden şiddetle kilo verirler. Vücut kitle indeksi (BMI), fazla kilolu olup olmadığınızı ve öyleyse, kendinizi ne kadar tükettiğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

BMI şu formüle göre belirlenir: ağırlığın yüksekliğin (metre cinsinden) karesine bölünmesi.

Örnek: 165 boyunda ve 75 kg ağırlığında 75: (1. 65 * 1. 65) = 27. 54 elde ederiz.

Sonucu kontrol etmeye devam ediyor:

• bir yetişkin için 19'un altında - aşırı derecede azaltılmış ağırlık;
• 19-24 - normal kilodasın;
• 25-29 - fazla kilo açıkça belirtilmiştir;
• 30 ve üzeri obezite belirtisidir.

Bunlar güvenli bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacak tek kullanışlı sayılar değildir. Doktorlar ve beslenme uzmanları, "yumuşak" kilo verme normlarını da bilirler - ayda 3-4 kg. Yani, 10 kg kaybetmeye karar verirseniz, kendi hedefinizi 3 veya 4'e bölün ve 4 kg'lık aylık kaybın vücuda çarpmadığı için acele etmenize gerek olmadığını, kilo vermek için 2, 5 ay (10/4) ayırmanız gerektiğini öğreneceksiniz.

Yeni iyi alışkanlıklar

1. Yemek ne kadar keskin olursa porsiyon o kadar hızlı tüketilir. Bu, ekin tamamen çiğnenmeyeceği ve reddedilmeyeceği anlamına gelir. Bu yüzden kilo verme sırasında hardal ve "cehennem gibi" baharatlarla tatlandırılmış biberli yemeklerden vazgeçmeye değer.
2. Aile için yemek azdır . . . Ama aynı zamanda çok yüksek kalorilidir. Hazırlanan her tabaktan bir numunenin zorunlu olarak çıkarılmasıyla ocakta sürekli ayakta durmanın yanı sıra. Kendinizi sadece karahindiba yapraklarından oluşan bir salatayı çiğnemeye zorlayarak fazla kilo veremezsiniz, ancak akşam yemeğinden sonra çocukların ağzına bıraktığı ekmek parçalarını, kalan pirzola ve ısırılmış tatlıları atarak. Evet, ekonomik değildir, ancak reddedemeyeceğiniz yiyecekler kaçınılmaz olarak yanlarınıza "yapışacaktır".
3. Temel ürünleri alternatiflerle değiştirmeden terk etmek akıllıca değildir. Diyelim ki vejeteryanlıkla kilo vermek istiyorsunuz, unutmayın - eti soya ve diğer baklagiller, avokado, kuruyemişler ile değiştirmek akıllıca olacaktır ve süt veya yumurtadan vazgeçmemelisiniz.
4. Hemen bir mutfak tartısı satın almak daha iyidir. Gözle yemek pişirme, diyet dozunuzu ikiye katlamayı çok kolaylaştırır!
5. Büyük bir yiyecek kaynağı kötüdür. Bir yandan, çok fazla yiyecek satın almak akıllıca - mağazaya sık sık gitmenize gerek yok. Ancak öte yandan, tıkanmış bir buzdolabı ve kiler sürekli olarak "günah" çağrısı yapacak ve hızlı kilo vermeyi zorlaştıracaktır.
6. Şeker tüketimi üzerinde kontrol eksikliği de kötüdür. Kahramanca çay ve hatta şekersiz kahve içmeye başladınız ve bununla çok gurur duyuyor musunuz? Ve tabii ki tatlılardan ve diğer çöreklerden vazgeçtiniz mi? Ancak şekerli yiyeceklerin listesi göründüğünden çok daha geniştir. Örneğin, herhangi bir hızlı diyet muz, üzüm, kuru üzüm, paketlenmiş meyve sularını tamamen hariç tutar . . .
7. Pek çok yiyecek "zararsız" görünür ve çoğu zaman aceleyle tüketilir. Bu arada, kahvede bir kaşık süt 9 kcal, bir bardak kefir - 148 kcal (ve şekersiz yoğurt ise, o zaman 230 kcal), ortalama bir elma - 120 kcal, bir tavuk yumurtası - 158 kcal, 100 gr fındık - yaklaşık645 kcal . . . Ve bunlar genellikle fark edilmeyen atıştırmalıklar!
8. Stresi ele geçiren veya ellerinizi meşgul eden yiyecekler büyük bir kötülüktür. Bir yemek günlüğü tutmak, figürümüze zarar veren birçok yeme alışkanlığına gözlerimizi açabilir. Kaç kez "sinirlerden" biri olan bir şirket için kendine "TV'nin altında" bir sandviç yaptın?
9. Mide şişkinliği. Bu organın duvarları, şeklini değiştirebilen elastik kaslardır. İkili ve üçlü takviyeler mideyi gererek küçük porsiyonlardan yeterince almayı imkansız hale getirir. Kendiniz görün: Standart bir kafeterya yemeği (bir kase çorba + salata) sizin için yeterliyse mideniz iyi durumda demektir. Ve böyle bir yemekten sonra aç hissederseniz (öğle yemeğinden 15 dakika sonra bile), iradenizi yumruk haline getirin. Ameliyat yapıp mideyi kapatmanıza gerek yok ama çok uzun süre aşırı yemeden iradenizi eğitmeniz gerekecek.

Yalnızca kendi yeme alışkanlıklarınızı değil, aynı zamandapsikolojik tutumlarınızıda inceleyerek bu konuya daha dikkatli bir şekilde yaklaşabilirsiniz.

Popüler Güvenli Diyet İncelemeleri

Vejetaryenlik

Bu diyetin diğerlerine göre birçok avantajı vardır: tahıllara, ekmeğe, sebzelere ve meyvelere izin verir. Veganlığın aksine vejeteryanlık, hayvansal kaynaklı bazı ürünlerden (yumurta, süt ürünleri, bal) vazgeçmez.

Eski diyetiniz büyük miktarlarda balık ve yağlı et (uskumru, somon, domuz eti) içeriyorsa vejeteryanlık önemli olacaktır.

Otlarla dolu yiyemiyorsanız, beslenme uzmanları sizevejetaryen bir hafta sonuveya haftalar ayarlamanızı tavsiye eder.

"Önemli olan, altıdan önce zamanında olmaktır! "

Geç akşam yemekleri ve hatta yatmadan önce ara öğünleri reddederseniz, son öğünü saat 18: 00'e kadar (en fazla - 19: 00'a kadar) bitirirseniz, haftada 5 kg kaybedebileceğinize inanılmaktadır. Bu durumda, akşam yemeği hafif olmalıdır: örneğin, bitkisel yağ ve az yağlı balık içeren bir sebze salatası.

Ama bu o kadar basit değil.Diğer öğünler doğru hesaplanmazsa bu yemek sistemi işe yaramaz:

• yiyecekler küçük fakat sık (günde 4-5 kez) porsiyonlara bölünmelidir;
• kahvaltıda tahıl seçmek daha iyidir (örneğin, muzlu ve kahveli yulaf ezmesi);
• atıştırmalık: meyve (daha taze, çünkü kurutulmuş meyvelerin kalorisi yüksektir);
• öğle yemeği için kendinize tahıl (yulaf lapası, çorba, ekmek), et, sebze verin;
• Öğleden sonra atıştırması: hafif sütlü bir yemek.

Bir çift kazan, fırında pişirmek daha iyi, pişirin. Kilo verirken kızartmayı bırakın.

Eğer açlığınız sizi bu diyetle uyanık tutuyorsa, yatmadan önce kendinize bir elma dilimi veya birkaç yemek kaşığı hafif salata verin.

Sağlıklı yiyecek

1. Kahvaltı: "doğru" karbonhidratlar - tereyağlı tahıllar, kuruyemişler, meyveler veya meyveler. Müsli veya granola (ancak bu ürün dikkatlidir, çok fazla şeker içerir). Tatlı yulaf lapası hazırlarken, şekersiz - haşlanmış yumurta ile süzme peynir ile desteklenebilir. Kefir, yoğurt, çay veya kahve (tatlı değil) işe yarar
2. İkinci kahvaltı (veya atıştırmalık # 1): 1 meyve veya bir bardak kefir.
3. Öğle Yemeği: Vejetaryen çorbası. Hafif et veya balık (tavşan, tavuk, hindi, dana eti, nehir balığı veya deniz berlam balığı, pollock). Rafine edilmemiş yağ içeren sebzeler (haşlanmış, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya taze).
4. Podnik (veya çerez # 2): şekersiz ekşi süt.
5. Akşam Yemeği: et, balık, sebzeler (öğle yemeğinde olduğu gibi, ancak çorbasız).
6. İkinci akşam yemeği (3 numaralı atıştırmalık): bir bardak kefir veya hafif yoğurt.

Bol miktarda temiz su içmeyi unutmayın. Çay veya kahve ile değiştirmeye değmez (ve hatta çok fazla şeker içeren meyve suları ile).

Bu diyetin tek dezavantajı, geçici bir önlem olarak işe yaramamasıdır. Yağsız bir vücuda sahip olmak için, kendinize sürekli bir doğru beslenme alışkanlığı aşılamalısınız. Ama önce en az 3 hafta dayanın.